Trening – walcz z opornym tłuszczem!

trening

Hej!

Święta Bożego Narodzenia to nie tylko czas radości i rodzinnej atmosfery, ale również pysznego jedzenia, pełne węglowodanów, kalorii i szczęścia! To jedyna i niepowtarzalna okazja w roku, by spróbować tych wszystkich domowych pyszności, zjeść karpia, kutię i pierogi.

Nawet podczas stosowania restrykcyjnych diet, warto na te dni lekko nagiąć swoje zasady i po prostu cieszyć się obecnością najbliższych i tych wszystkich wspaniałych potraw.

Jak to niestety dotkliwie odczuwamy, święta szybko się kończą, a po smaku tradycyjnych potraw zostaje tylko wspomnienie, najczęściej w postaci dodatkowego tłuszczyku w okolicach brzucha.

Do Sylwestra zostało niewiele czasu, sukienka czeka, a nasza sylwetka aż prosi się o odrobinę ruchu.

Dlatego dzisiaj pokażę Wam przepis na idealny trening, który spala maksymalną ilość tłuszczu, a który aktywuje również bardzo oporny tłuszcz, który u kobiet zazwyczaj zalega na boczkach, dolnej części brzucha, udach i pośladkach.

Tutaj pisałam już o tym, jakie kroki najpierw należy podjąć, by walczyć z opornym tłuszczem.

TRENING – NAJLEPSZY SPOSÓB NA WALKĘ Z OPORNYM TŁUSZCZEM

Ale zanim zaczniemy…

trening

Ten trening jest dla osób wytrenowanych lub średniowytrenowanych. Opiera się na wysiłku interwałowym HIIT, który w teorii powinien powodować wzrost tętna do 90 – 95% tętna maksymalnego (po minucie takiego wysiłku padamy na twarz), dlatego jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, zanim zaczniesz skontaktuj się z lekarzem.

Ten trening jest naprawdę wyczerpujący, najlepiej więc zrobić go w dzień, w którym nie mamy innych aktywności i dużego stresu oraz jesteśmy wypoczęci.

Nie warto robić go również po dłuższej przerwie (nawet 3 – 4 dniowej), bo można nabawić się kontuzji.

Trzeba przygotować sobie dużo wody i stale ją uzupełniać podczas treningu.

Ja za każdym razem mam mroczki przed oczami, gdy robię burpees (wyskok do góry, opadnięcie do pozycji plank, pompka i znów wyskok do góry), dlatego zmieniam to ćwiczenie na inne, np. mountain climbers.

Jeśli podczas treningu czujesz, że Ci słabo, że już nie możesz – zrób sobie dłuższą przerwę albo wybierz inny rodzaj treningu. Ważne – każde ćwiczenie możesz zmodyfikować tak, by odpowiadało Twojemu poziomowi wytrenowania. Nawet pajacyki można robić bez podskoku!

Rób ten trening maksymalnie dwa razy w tygodniu. Jest obciążający nie tylko dla naszych mięśni, ale i dla układu nerwowego. Jeśli doprowadzisz swój organizm do przetrenowania, narobisz więcej szkody niż pożytku.

trening

JAK WYGLĄDA TRENING I DLACZEGO JEST TAK DIABELNIE SKUTECZNY

trening

Trening wygląda tak: rozgrzewka (5 – 10 min), długie interwały (10 – 15 min; długie interwały oznaczają dłuższy wysiłek podczas jednej jednostki, np. 45 sekund ćwiczeń, 15 sekund odpoczynku), 5 min przerwy (to bardzo ważne – wyjaśnię niżej), sesja lekkiego kardio (25 – 40 min, w zależności od naszych upodobań; kardio ma być lekkie, ale też nie maszerujmy w miejscu przez ten czas), krótkie interwały (5 – 10 min; krótkie interwały oznaczają maksymalny wysiłek w krótszym czasie, np. 20 sekund ćwiczeń, 10 sekund przerwy) i na koniec rozciąganie/cooling down czy jakiekolwiek ćwiczenia rozluźniające, rozciągające i kojące mięśnie i rozpędzone serducho.

Trening ma dwa zadania: uwolnić tłuszcz z komórek tłuszczowych, a następnie od razu go wykorzystać, żeby po ustaniu wysiłku nie mógł się tam schować z powrotem.

Rozgrzewka – wiadomo, ma nas przygotować do wysiłku. Skupiamy się przede wszystkim na barkach, ramionach, plecach, nogach, stawach bioder i kolan.

Długie interwały HIIT – to ma być bodziec dla organizmu, więc dajemy z siebie wszystko. Podczas tego treningu organizm doznaje pewnego szoku, nie wie co się dzieje i zaciąga dług tlenowy, żeby podołać wysiłkowi.

trening

Przerwa – bardzo istotna! Po kilku minutach od ustania wysiłku, organizm wyrzuca z komórek tłuszczowych tłuszcz, żeby „spłacić” zaciągnięty wcześniej dług. Jeśli skończymy trening w tym momencie, część tłuszczu zostanie spalona, ale reszta schowa się z powrotem. Jeśli nie poczekamy kilku minut, organizm dalej będzie ciągnął ten deficyt i po kilkunastu minutach zabraknie nam energii do dalszego wysiłku, zrobi nam się słabo/niedobrze i może to się źle skończyć.

Kardio – wykorzystujemy uwolnione kwasy tłuszczowe. Trening ma być spokojny, ale wymagający. Dobierzmy go wg naszych upodobaniach. Ja lubię wszelkiego typu zumby lub dancing cardio workout.

Krótkie interwały HIIT – OK, spaliliśmy uwolnione kwasy tłuszczowe. Ale w tym momencie organizm myśli „kurczę, co jeśli jutro też będziemy mieć taki wysiłek – czas coś odłożyć na później!”, dlatego musimy dać naszemu ciału kolejny bodziec do spalania tłuszczu. Robimy 5 – 10 min krótkich interwałów, na prawie maksymalnym tętnie, dzięki czemu znów powodujemy powstanie długu. Organizm będzie „dochodził do siebie” spalając tkankę tłuszczową.

Ćwiczenia rozluźniające – musimy uspokoić serce, rozciągnąć mięśnie i się zrelaksować. Możemy dołożyć sesję jogi lub cokolwiek nas uszczęśliwi.

Teraz czas na posiłek i prysznic!

trening

PRZYKŁADOWY TRENING

trening

Ja trenuję w domu, zazwyczaj jeden dzień w tygodniu poświęcam na ten protokół treningowy. W pozostałe dni (2) robię trening HIIT oraz trening skupiony na mięśniach ud, pośladków i pleców (2 dni). Efekty widać bardzo szybko.

Poniżej wrzucam przykładową listę ćwiczeń, jaką po kolei wykonuję (YouTube). Warto je modyfikować i zmieniać.

rozgrzewka – Mel B

długie interwały – Milionaire Hoy

kardio – Body Project

krótkie interwały – Bowflex

rozciąganie – Milionaire Hoy

Możemy dobrać swoje zestawy, według upodobań. Ale ta formuła to zabójca tłuszczu i gorąco ją polecam!

Ćwiczcie skutecznie, z głową i nie zapomnijcie o zdrowej diecie.

Pamiętajcie, żeby nie doprowadzić do przetrenowania i po prostu cieszyć się aktywnością. 😊

Więcej informacji na ten temat znajdziesz pod hasłem stubborn fat protocol.

I na koniec…

BARDZO DZIĘKUJĘ ZA TWÓJ CZAS

Jeśli masz pytanie lub propozycję następnego posta w tym temacie lub pokrewnym – daj znać w komentarzu! Wszelkie opinie mile widziane.

Codzienną dawkę motywacji dostarczam na Instagramie, nie przegap okazji! Ale pamiętaj – cytat nie zadziała, jeśli Ty nie zadziałasz!

Jak żyć z niedoczynnością tarczycy?

trening

Jak wyznaczyć postanowienia noworoczne?

Tutaj znajdziesz darmowy e-book na temat nawyków ludzi sukcesu, które i Ciebie doprowadzą do sukcesu. Bez obaw – jak zawsze podeszłam do tematu #BezŚciemy.

Życzę Ci dokonywania samych świadomych decyzji!

 

Pięknego dnia – Karolina

mała czarna, logo

Gdzie jeszcze jestem:
  • Cieszę sie aktywnością i codziennie znajduję minimum pół godzinki na trochę ruchu ! Jednak jak tylko mała dorośnie troszkę to wracam na siłownię. Ciężary – to jest to! 😛

  • Z przyjemnoscia skorzystam z polecanej listy :*